PlayBook🌱
Première séance d'entraînement extérieure de la saison
Une séance d'ouverture tranquille dans un parc : vingt minutes de marche ou de jogging, avec un court échauffement au préalable et un tour de décrassage à la fin.
45m
durée
Gratuit
budget
Élan
rythme
De eerste keer dat je in het voorjaar in sportkleding naar buiten stapt, voelt anders dan in de zomer. De lucht is fris, je spieren zijn winterstijf en je conditie ligt waarschijnlijk lager dan je hoofd zich herinnert. Het idee van dit playbook is om die eerste sessie klein te houden. Een ronde route door een rustig park, een paar oefeningen om heupen en enkels los te maken, en een hoofddeel van twintig minuten waarin je beweegt zonder jezelf te testen.
De winst zit niet in de afstand of het tempo, maar in het feit dat de eerste keer geen drempel meer is. Wie deze sessie afmaakt, heeft een ankerpunt: een vaste route, een vast warming-up rondje, een ritme waar je drie keer per week op terug kunt grijpen. Vanaf daar kun je opbouwen, mits je lichaam de signalen geeft dat het mee wil.
Checklist
0 sur 7
Sportschoenen met goede demping
Kleding in laagjes
Drinkflesje of bidon mee
Route vooraf gekozen
Telefoon met timer of stopwatch
Lichte snack twee uur vooraf
Volgende sessie in agenda gezet
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par PlayTryBe team
Choisis un parcours en boucle dans un parc ou le long de l'eau, à moins de dix minutes de chez toi. Un tour doit durer quatre à six minutes, afin de pouvoir le répéter deux ou trois fois.
Suggestion : Évite la première fois un couloir de course fréquenté, choisis de l'herbe ou un chemin de gravier.Commence par cinq minutes d'échauffement : dix rotations des bras, dix rotations des hanches, dix squats sans charge et quinze secondes de jogging sur place.
Suggestion : Fais cela sur une zone d'herbe plate, pas sur le bitume.Marche ou jogge pendant vingt minutes à une allure qui te permet encore de prononcer des phrases de quatre ou cinq mots. Si ce n'est pas possible, marche deux minutes puis accélère à nouveau.
Suggestion : Alterne si besoin trois minutes de jogging avec une minute de marche.Arrête-toi à mi-parcours près d'un banc ou d'un arbre. Inspire et expire calmement trois fois par le nez. Si quelque chose semble aigu ou lancinant, tu t'arrêtes pour aujourd'hui.
Termine par cinq minutes de marche et trois étirements statiques : mollet, ischio-jambier, fléchisseur de hanche, trente secondes par jambe chacun.
Suggestion : Étire-toi seulement lorsque ta fréquence cardiaque est presque revenue à la normale.Inscris immédiatement la prochaine séance dans ton agenda, de préférence dans deux ou trois jours. Le rituel ne naît pas d'une seule séance, mais de la deuxième.
Suggestion : Prévois un jour et une heure fixes, pas un vague 'quelque part cette semaine'.Pour qui veut refaire ceci
Faites comme nous
Suggestions
- Entraîne-toi à heure fixe, par exemple le mardi et le jeudi matin avant le travail.
- Garde un rythme inférieur à ce que tu penses pouvoir supporter cette semaine, la progression peut attendre la deuxième semaine.
- Habille-toi en couches, un coupe-vent léger par-dessus et un bonnet fin fonctionnent très bien en mars.
- Ne mange pas trop lourd dans les deux heures précédant la séance, une banane ou une tranche de pain suffit.
- N'augmente l'intensité que lorsque trois séances consécutives se déroulent sans courbatures le lendemain matin.
- En cas de douleur aiguë au genou, au tibia ou à la cheville : une semaine de marche à la place de la course.
Variantes
- - Vervang het loopdeel door snelwandelen met intervallen van zestig seconden tempo.
- - Doe een bodyweight-circuit in plaats van lopen: squats, push-ups op een bankje, plank, drie rondes.
- - Train samen met iemand op vergelijkbaar tempo, dat verlaagt de drempel om te beginnen.
- - Splits de sessie in twee korte blokken van vijftien minuten, met een wandeling ertussen.
- - Verplaats de sessie naar zonsondergang als ochtenden te koud aanvoelen om uit bed te komen.