playbook
Première séance d'entraînement extérieure de la saison
Une session d'ouverture tranquille dans un parc : vingt minutes de marche ou de jogging, avec un court échauffement au début et un tour de décompression à la fin.
45m
durée
Gratuit
budget
Élan
rythme
La première fois que tu sors en tenue de sport au printemps, c'est différent de l'été. L'air est frais, tes muscles sont engourdis par l'hiver et ta condition est probablement plus basse que ce dont tu te souviens. L'idée de ce playbook est de garder cette première séance modeste. Un parcours en boucle dans un parc tranquille, quelques exercices pour dégourdir les hanches et les chevilles, et un bloc principal de vingt minutes où tu bouges sans te mettre à l'épreuve.
Le bénéfice ne réside pas dans la distance ou l'allure, mais dans le fait que la première fois ne représente plus un obstacle. Celui qui termine cette séance dispose d'un point d'ancrage : un parcours fixe, un tour d'échauffement régulier, un rythme sur lequel il peut revenir trois fois par semaine. À partir de là, tu peux progresser, à condition que ton corps t'envoie les signaux qu'il est partant.
Checklist
0 sur 7
Sportschoenen met goede demping
Kleding in laagjes
Drinkflesje of bidon mee
Route vooraf gekozen
Telefoon met timer of stopwatch
Lichte snack twee uur vooraf
Volgende sessie in agenda gezet
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par PlayTryBe team
Choisis un parcours en boucle dans un parc ou le long de l'eau, à moins de dix minutes de chez toi. Un tour doit durer quatre à six minutes, pour pouvoir le répéter deux ou trois fois.
Suggestion : Évite une piste de course fréquentée pour la première fois, privilégie l'herbe ou un chemin de gravier.Commence par cinq minutes de mise en mouvement : dix cercles avec les bras, dix cercles avec les hanches, dix squats sans charge et quinze secondes de jogging sur place.
Suggestion : Fais cela sur un terrain plat et herbeux, pas sur la route.Marche ou jogge pendant vingt minutes à une allure qui te permet encore de prononcer des phrases de quatre ou cinq mots. Si ce n'est plus possible, marche deux minutes puis accélère à nouveau.
Suggestion : Alterne si besoin trois minutes de jogging avec une minute de marche.Arrête-toi à mi-parcours près d'un banc ou d'un arbre. Inspire et expire calmement trois fois par le nez. Si tu ressens quelque chose d'aigu ou de lancinant, tu arrêtes pour aujourd'hui.
Termine par cinq minutes de marche et trois étirements statiques : mollet, ischio-jambiers, fléchisseur de hanche, trente secondes par jambe chacun.
Suggestion : Étire-toi seulement quand ton rythme cardiaque est presque revenu à la normale.Programme ta prochaine séance immédiatement dans ton agenda, de préférence dans deux ou trois jours. Le rituel ne naît pas d'une seule séance, mais de la deuxième.
Suggestion : Planifie un jour et une heure précis, pas un vague « quelque part cette semaine ».Pour qui veut refaire ceci
Faites comme nous
Suggestions
- Entraîne-toi à un horaire fixe, par exemple le mardi et le jeudi matin avant le travail.
- Garde ton allure cette semaine en dessous de ce que tu penses pouvoir supporter, la progression peut attendre la deuxième semaine.
- Habille-toi en couches, un léger coupe-vent par-dessus et un bonnet fin fonctionnent très bien en mars.
- Ne mange pas lourd dans les deux heures précédant la séance, une banane ou une tartine suffisent.
- N'augmente l'intensité que lorsque trois séances consécutives se passent sans douleurs musculaires le lendemain matin.
- En cas de douleur lancinante au genou, au tibia ou à la cheville : une semaine de marche à la place de la course.
Variantes
- - Vervang het loopdeel door snelwandelen met intervallen van zestig seconden tempo.
- - Doe een bodyweight-circuit in plaats van lopen: squats, push-ups op een bankje, plank, drie rondes.
- - Train samen met iemand op vergelijkbaar tempo, dat verlaagt de drempel om te beginnen.
- - Splits de sessie in twee korte blokken van vijftien minuten, met een wandeling ertussen.
- - Verplaats de sessie naar zonsondergang als ochtenden te koud aanvoelen om uit bed te komen.