Défi pompes sur sept jours avec jours de repos
10 min Actif
Une semaine de pompes avec des jours de repos bien pensés et des variations. Gagne en force sans te forcer.
Ce défi construit ta progression en pompes avec intelligence. Là où certains veulent simplement en faire plus, cette semaine intègre des jours de repos et des variations, afin que tes muscles aient la chance de récupérer et de devenir plus forts. La qualité avant la quantité, jour après jour.
Tu commences par les bases et la bonne posture : mains légèrement plus larges que les épaules, corps en ligne droite. Les jours suivants, tu augmentes le volume, tu alternes entre pompes larges et pompes serrées pour cibler différents groupes musculaires, et tu intègres des jours de repos avec du cardio léger et des étirements. Le dernier jour, tu fais autant de pompes que possible avec une bonne forme. Même quelques-unes de plus qu'au départ, c'est un progrès dont tu peux être fier.
Jours 1 et 2 : apprends la posture de base (mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, corps en ligne droite) et augmente le volume. Maintiens ta forme et ne te force pas.
Jour 3 : jour de repos. Laisse tes muscles récupérer avec du cardio léger comme la marche ou le vélo, et évite les exercices intenses pour le haut du corps.
Jour 4 : varie. Essaie les pompes larges (mains plus écartées) ou les pompes serrées (mains proches l'une de l'autre) pour cibler différents groupes musculaires.
Jour 5 : augmente à nouveau le volume. Essaie d'en faire plus qu'au jour 2 et écoute ton corps.
Jour 6 : jour de repos. Récupère, hydrate-toi, mange riche en protéines et fais quelques étirements légers pour éviter les courbatures.
Jour 7 : fais autant de pompes que tu peux avec une bonne forme. Même quelques-unes de plus qu'au départ, c'est un progrès. Sois fier de toi.
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