playbook
Versla de één-uur thuistraining challenge
Een full-body uur zonder materiaal. Warm op, doe twee circuits van kracht en cardio, en stretch daarna uit. Neem een vriend mee voor dubbel zoveel plezier.
1u
duur
Aanwakkeren
tempo
Geen sportschool, geen spullen, geen excuses. Deze play is een complete thuistraining van een uur die je grenzen verlegt en je hoofd leegmaakt, volledig opgebouwd rond je eigen lichaamsgewicht. Tien minuten opwarmen, veertig minuten werk verdeeld over kracht en cardio, en tien minuten afkoelen. Pak een sportmaatje erbij en het geheel wordt makkelijker en een stuk leuker.
De warming-up loopt door jumping jacks, armcirkels, beenzwaaien en squats met lichaamsgewicht om het lichaam klaar te stomen. Het hoofdblok is verdeeld in een krachtcircuit van push-ups, planken, squats en lunges, gevolgd door een cardio-explosie van burpees, mountain climbers en jumping lunges. Je sluit af met uitrekken en vastgehouden stretches om de spieren die je net hebt gebruikt te ontspannen. Bezweet, voldaan en klaar binnen een uur.
door PlayTryBe team
Warm 10 minuten op: een minuut van elk: jumping jacks, armcirkels, beenzwaaien, rompdraaien, high knees, squats en lunges.
Krachtcircuit, 20 minuten: 3 sets push-ups, 1-minuut planken, squats met lichaamsgewicht, lunges en bicycle crunches.
Suggestie: Pas de herhalingen aan op jouw niveau en houd je techniek netjes.Cardio-explosie, 20 minuten: 3 sets burpees, 1-minuut mountain climbers, jumping lunges en zijwaartse hops.
Koel 10 minuten af. Houd elke stretch ongeveer 30 seconden vast: vooroverbuigen, quadriceps, cat-cow, child's pose, hamstring, figure four.
Voor wie dit nadoet